5 trucos para entrenar con calor
Posted by Training Nowadays on 04/07/2012
1) VÍSTETE ADECUADAMENTE. Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. Hoy en día prácticamente todas las marcas técnicas de ropa deportiva utilizan en sus prendas este tipo de tejidos. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.
2) SIMPLEMENTE DI “NO GRACIAS” . La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.
3) BEBE ANTES Y A MENUDO. Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de salir a correr. Y durante la carrera, cada 20 minutos, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica. Y recuerda: es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio (o lo que es lo mismo, azúcar y sales), que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.
4) AJUSTA TU ENTRENAMIENTO. No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta que tenga muchas sombras. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos 30 segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual. Utiliza la misma estrategia de ritmo si la temperatura sube mientras realizas tu entrenamiento.
5) CALCULA TUS PÉRDIDAS. Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro. Podríamos calcular que, en este caso, volveríamos a llenar nuestras reservas de líquido a razón de unos 500 cc por cada 40 minutos de carrera.
A lo largo de los años el calor y la humedad han causado estragos en algunos de los atletas mejor entrenados. Aquí tenemos una serie de desgraciados sucesos que tuvieron lugar en el mundo del running.
1908. El líder del maratón olímpico de Londres, Dorando Petri de Italia, estaba tan afectado por el calor que se derrumbó cinco veces antes de entrar en el estadio con una ventaja considerable. Los oficiales de pista le ayudaron a levantarse en repetidas ocasiones, lo que conllevó su descalificación. En su lugar, el americano John J. Hayes consiguió la medalla de oro.
1912. El portugués Francisco Lázaro se desmayó en el kilómetro 29 del maratón olímpico de Estocolmo, a una temperatura de 31º C, y murió al día siguiente. Fue la primera fatalidad del maratón moderno.
1978. Alberto Salazar se desmayó después de llegar el décimo en la Falmouth Road Race en Massachusetts. Con una temperatura corporal de 42º C, le envolvieron en hielo, le llevaron rápidamente al hospital en estado crítico, y se le dio la extremaunción. Se recuperó, y cuatro años después casi llegó al límite de nuevo, al ganar el maratón de Boston, donde fue necesario administrarle 6 litros de suero por vía intravenosa.
1982. Julie Moss parecía tener en el bolsillo el título del Ironman de Hawaii antes de desplomarse tres veces en el último kilómetro, y gatear los últimos 1.300 metros. Allí fue donde Kathleen McCartney la superó para arrebatarle la victoria.
1984. La suiza Gabriele Andersen Scheiss, sufriendo la debilidad física y mental de un golpe de calor, recorrió la última vuelta en el maratón de los juegos Olímpicos de Los Angeles tambaleándose y haciendo eses, antes de caer desplomada en la meta en el puesto 37 de la clasificación. Posteriormente ha disfrutado de una carrera como competidora en la categoría de veteranas. Lo que realmente puede hacerte daño en una carrera es la combinación de calor y humedad. Antes de salir, busca en alguna página web las dos lecturas de calor y humedad, como por ejemplo en http:// espanol.weather.com. Luego, consulta el gráfico de la derecha, traza una línea entre la temperatura y la humedad, y así podrás determinar el riesgo de padecer algún trastorno por el calor durante la competición, entrenamiento o carrera larga. A continuación se explican las líneas a seguir en cada zona, pero ten en cuenta que siempre es mejor pecar de prudente.
MUY ALTO: Sin duda lo mejor es no salir a entrenar o competir.
ALTO: Considerar posponer el entrenamiento o evitar la competición.
MODERADO: Revisar el entrenamiento o los objetivos de tiempo en la competición.
BAJO: Podemos salir a entrenar o competir sin problemas.
Cuando llevamos unos días entrenando o compitiendo bajo condiciones extremas o novedosas para nuestro organismo podemos empezar a observar un cansancio generalizado. Ocurre cuando no hemos superado la fase de aclimatación de cuatro a seis días, según cada organismo. Al correr presentamos:
- Piel húmeda y viscosa.
- Cansancio muscular general.
- Trastornos gastrointestinales y, a veces, náuseas.
- Mareos o sensación de ello.
- Extraño aumento de la frecuencia respiratoria.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y peor recuperación entre y post-esfuerzo.
- Aumento de la temperatura corporal hasta 38º C (a veces más).
Podemos tratar este agotamiento con:
- Bajada inmediata del entrenamiento, e incluso dejarlo.
- Reposar en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas elevadas (de 20 a 30 cm)
- Desabrochar o quitarse las prendas y enfriarse con toallas húmedas y frías.
- Si la recuperación del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura no se da en treinta minutos hay que buscar ayuda médica de inmediato, pues puede que estemos ante una insolación.
